Personer med et kontorjob sidder i gennemsnit ned 11 timer om dagen. Seks af timerne på arbejdspladsen og de resterende fem i hjemmet. At sidde ned i så mange timer hver dag er usundt for vores helbred. Risikoen for at dø for tidligt af hjertekarsygdomme, diabetes og andre livsstilssygdomme stiger, når vi sidder ned flere timer om dagen. Derudover øger vi også risikoen for rygskader samt skulder- og nakkeskader, som i dag er den største sygefraværsårsag i Danmark.

Læs med her og få gode råd til den rigtige arbejdsstilling. Bliv inspireret til at være mere aktiv på arbejdspladsen og bliv klog på, hvilke møbler og hjælpemidler, der kan skåne dig, når du arbejder ved dit skrivebord.

Sid rigtigt på kontoret

Det er svært at undgå at sidde ned, når du arbejder på kontor. Derfor er det vigtigt, at du ved, hvordan du sidder rigtigt og mest skånsomt for din ryg, skuldre og nakke. Først og fremmest er det vigtigt, at dit skrivebord og kontorstol er indstillet, så det passer til dig.

De fleste arbejdspladser har i dag møbler, som kan indstilles i højden, hvilket gør en stor forskel for din arbejdsstilling. Følger du følgende anbefalinger til indstilling af bord og stol, er du godt på vej mod en sund arbejdsstilling på kontoret.

Indstil din stol, så du sidder rigtigt:

• Sæt dig med bagdelen helt tilbage, så dine lår har optimal støtte på sædet
• Der skal kunne være en knytnæve mellem stolen og dit knæ, når du sidder ned
• Stolens sæde skal hælde en lille smule nedad, så blodomløbet ikke stoppes
• Ryglænet skal give dig støtte i lænden, mærk om du er støttet ved at læne dig tilbage.

Indstil dit arbejdsbord korrekt:

• Sæt dig lidt væk fra bordet og slap af i dine skuldre og arme
• Bøj så dine albuer i 90 grader og kør ind til bordet
• Hviler dine arme på bordet, er bordet i den rette højde
• Din computerskærm skal stå 60-70 cm væk fra din krop. Tjek dette ved at strække din arm frem. Hvis fingerspidserne rører ved skærmen, sidder du med den rigtige afstand
• Derudover skal dine fingre ramme den øverste læselinje på skærmen. Det sikrer, at din skærm står i den rigtige højde
• Sørg for at have din mus mellem dit tastatur og din mave, så undgår du et uhensigtsmæssigt vrid i din skulder.

Se en video om indstilling af stol og bord fra Falck.

Bliv mere aktiv på arbejdspladsen

Et af de vigtigste midler til en sundere arbejdsdag på kontoret handler om variation og aktivitet. Jo flere gange du kommer op at stå, jo sundere er det for din krop. Udenlandske studier har vist, at 8×30 minutters siddende arbejde er sundere end 2×2 timer siddende arbejde. Aktivitet på arbejdspladsen behøver ikke gå ud over din arbejdsindsats. Faktisk kan det øge din effektivitet, fordi du undgår skader og samtidig tilfører energi til hjernen.

                               

Prøv følgende aktiviteter i af løbet af din arbejdsdag:

• Rejs dig op og gå en tur, når du taler i telefon
• Hent dine kopier i printeren, hver gang du printer
• Gå hen til din kollega i stedet for at sende en mail eller ringe
• Sørg for også at stå op, når du arbejder (hvis du har et bord, der kan hæves).
• Tag trappen op og ned i stedet for elevatoren
• Hent selv dine gæster eller kunder i receptionen – det er også god service
• Brug toilettet på en anden etage end din egen – og tag selvfølgelig trappen.

Du kan også inddrage dine kollegaer i din aktive arbejdsdag:

• Hold nogle af jeres møder stående eller gående
• Indsæt aktive pauser i jeres fælles kalender. Det kunne f.eks. være en hurtig omgang boldspil eller øvelser for ryggen.
• Brug en skridttæller og se hvem, der går flest skridt i løbet af arbejdsdagen – konkurrence er en god motivationsfaktor for aktivitet!
• Gå uden for eller ned i kantinen og spis jeres frokost i stedet for at sidde ved skrivebordet.

Enkle hjælpemidler kan gøre en stor forskel

Med de rigtige møbler og få hjælpemidler har du gode muligheder til en sundere arbejdsdag. Først og fremmest er et hæve-/sænkebord yderst fordelagtigt. Udover at det sikrer dig den rigtige arbejdsstilling, får du også muligheden for at kunne stå op i løbet af din arbejdsdag, hvilket er sundt for dit helbred.

Det samme gælder for din kontorstol. Det er klart at foretrække, at den kan indstilles i både højde, siddevinkel og ryglæn, så opnår du bedst mulig støtte. Du kan også vælge en mere ”aktiv” kontorstol. Et eksempel er ståstøttestolen MOVE, som øger din blodcirkulation, styrker din kernemuskulatur og gør dig bevægelig, når du arbejder.

Samme effekt får du med et balancebræt, som du kan bruge, når du står op og arbejder. Ved at stå på balancebrættet undgår du at komme til at hænge i hoften, fordi du hele tiden flytter din vægt imellem dine ben. Det stimulerer dine muskler og led og gør samtidig, at du kan stå op i længere tid uden at blive træt.

Du kan også bruge en balanceplade til din stol. Den giver dig en dynamisk siddestilling, som tvinger dig til at holde ryggen ret og spænde i din kernemuskulatur. Den rigtige kropsholdning kan i sig selv mindske risikoen for arbejdsskader i ryg, skuldre og nakke.

Posture BackJoy:       

Posture Balance:

Se mange flere hjælpemidler til kontoret på Gloria Mundi Cares hjemmeside. Her finder du også hæve-/sænkeborde, kontorstole samt belysning.

Bruger du ovenstående råd til en sundere arbejdsdag mindsker du ikke bare risikoen for arbejdsskader, du styrker også dit helbred. Sidder du rigtigt, er du aktiv i løbet af dagen, og har du gode møbler og hjælpemidler til rådighed, er du sikret en sundere arbejdsdag.