(Indlægget indeholder reklame for konkrete hjælpemidler)

Vores moderne livsstil med daglig brug af mobiler, tablets/iPads og computere slider på vores krop. Især vores nakke, skuldre og arme er udsatte, og i den forbindelse er begreberne smartphone-nakke og iPad-skuldre opstået. Når vi bruger vores smartphones og tablets, har vi tendens til at sidde eller stå med bøjet hoved og nakke. Det skaber et kraftigt tryk på vores nakke og skuldre, hvilket i værste fald kan føre til smerter og skader.

Læs med her og få gode råd om, hvordan du bruger din mobil og tablet på en sund måde og få vejledning om brug af støtteredskaber, som kan skåne din nakke, skuldre og arme i hverdagen.

Hvorfor belaster brugen af telefoner og tablets vores krop?

Tunge hoveder

Vores hoveder vejer i gennemsnit omkring fire til seks kg. Kigger vi frem for os med oprejst hoved er dét belastningen, som vores nakke og skuldre er udsat for. Har vi derimod bøjet hovedet i en 15 graders vinkel, stiger denne belastning til 10-12 kg. Stiger vinklen til f.eks. 30 eller 45 grader, fordi du kigger ned på f.eks. håndarbejde, puslespil, avis, iPad eller lignende, stiger vægtbelastningen på din nakke til 18 og 22 kg. Men når vi bruger vores tablets eller mobiler koncentreret, kan vores hoveder ende med at have en vinkel på 60 grader. Det giver en belastning på nakke og skuldre på hele ca. 27 kg, hvilket svarer til, at der ligger fire store bowlingkugler på vores nakke – og det giver problemer med smerter og spændinger i nakken i det lange løb!

Hvor mange timer om dagen bruger du med bøjet hoved?

Prøv og tænk din dag igennem og tæl hvor mange timer om dagen, du bruger din mobil eller tablet: I toget eller bussen til og fra arbejde eller skole, i sofaen om aftenen, i sengen inden du skal sove, i sengen inden du står op. Et studie om brugen af smartphones og tablet har vist, at vi i gennemsnit bruger 2-5 timer med bøjet hoved hver dag. Især de unge i gymnasiealderen trækker gennemsnittet op. Brug af mobil eller tablet i 2-5 timer hver dag belaster vores nakke, hvis ikke du har den rigtige holdning eller de rigtige støtteredskaber.

Belastning af nakken

Belastning i kort tid er ikke skadeligt for vores nakke og skuldre, men belastning i længere tid hver dag giver øget risiko for slid og skader på kroppen

Den sammenkrøllede stilling, som vi oftest har ved brug af mobiler og iPads, belaster vores nakke. Belastningen af nakken kan udvikle sig til smerter og skader, ikke bare på nakken, men også i skuldre, ryg og arme. Derudover er vores nakke direkte forbundet til vores hjerne. Derfor kan belastning af nakken også give forstyrrelser på syn, hørelse og balance. Forkert holdning i nakken over længere tid kan også føre til hovedpine og koncentrationsbesvær. Den sammenkrøllede stilling øger faktisk også udskillelsen af stresshormoner.

Tydelige tegn på forkert brug af nakkemusklerne

Nogle af de tydeligste tegn på en belastet nakke er følelsen af hold i nakken, udtrætning af nakkemusklerne og hovedpine. Hovedpinen sætter sig især som et pandebånd rundt om hovedet. Nogle mærker også til smerter i skuldre, arme og lænd.

Det er vigtigt, hvis du oplever disse tegn, at du sørger for at ændre på din brug af mobil og tablet. Er smerterne slemme, bør du søge læge eller anden specialist, som kan give dig den rette behandling, inden smerterne udvikler sig til en langvarig skade.

Sådan bruger du mobil og tablet uden at belaste nakken

Vores moderne samfund gør det til en umulig opgave at lægge mobiler og tablets helt på hylden. Selv et begrænset forbrug kan virke som en urealistisk opgave for mange. Selvom brugen af mobiler og tablets kan være usunde for vores krop, er der stadig en del forholdsregler, der kan tages for at skåne vores nakke, skuldre og arme betydeligt.

Hold hovedet højt og ryggen ret

Først og fremmest skal vi tænke på vores kropsholdning. Vi sikrer os en god holdning – både siddende og stående – ved at pege vores næse og fødder fremad. Det betyder, at vores hoved skal være oprejst og kigge lige frem, og at begge vores fødder skal placeres solidt på jorden med tæerne pegende fremad. Derudover handler det om at rette ryggen op, både når vi står, går og sidder. Det gør vi ved at trække vores skuldre tilbage og selvfølgelig holde hovedet oprejst. Ved at holde vores nakke, skuldre og hoved i en neutral position (oprejst) sikrer vi, at vores led bliver aflastet bedst muligt ved brug af mobiler og tablets.

En aktiv livsstil

En aktiv livsstil er ikke bare sundt for vores kredsløb og sind, det er også sundt for vores nakke, skuldre og arme. Al motion er med til at styrke vores muskler samt smøre vores led, så de i højere grad kan holde til de belastende stillinger, som brug af smartphone og tablet medfører.

Derudover kan det være yderst fordelagtigt at lave øvelser for nakken og skuldrene i løbet af dagen. Eksempelvis at trække skuldrene helt op til ørerne og derefter slippe dem tungt ned – gentag dette et par gange. Derudover kan du dreje hovedet fra side til side, samtidig med at dine arme placeres ud fra skuldrene, bukket i 90 grader med hhv. underarmen pegende opad og nedad. Når du kigger til venstre, skal venstre underarm være nede og højre underarm oppe. Dette byttes så om, når du kigger til venstre. Gentag også denne øvelse flere gange i træk.

Sæt dig ned

Som udgangspunkt har du bedst mulighed for at bruge din smartphone eller tablet skånsomt, hvis du sidder ned, fremfor at stå eller gå. Når du sidder, kan du nemlig holde din telefon eller tablet oppe i hovedhøjde og samtidig hvile dine arme på et bord eller en pude.

Mindre belastning på nakke og skuldre med støtteredskaber

Hvis du bruger din smartphone eller iPad mange timer om dagen, eller hvis du allerede oplever smerter i nakke og skuldre, kan du med fordel anvende støtteredskaber i din hverdag. Støtteredskaberne kan eksempelvis være puder, støtteseler eller bogstøtter. Enkle redskaber, som gør en stor forskel for din kropsholdning. Støtteredskaberne har også en forebyggende effekt på nakke- og skulderskader.

Bara-puderne

Støttepuderne fra Bara er specielt designet til at mindske spændinger i nakke, skuldre, arme og lænd. Puderne er lavet til at have liggende på lårene, så du kan hvile underarmene herpå i en naturlig højde. Herved støttes du til en neutral siddestilling, som er ergonomisk korrekt for kroppen. Puderne fås i forskellige størrelser og modeller alt efter dit behov. Bara-puderne er især gode til brug af iPads, til gaming (se foto) eller til at strikke.

Ergonomiske hovedpuder

Den rigtige hovedpude er alfa omega, hvis du oplever problemer med nakken, skuldre eller hovedpine. Med den rigtige støtte, når du sover, får kroppen den ro, som den har brug for om natten. De ergonomiske hovedpuder fra Andersen er lavet med Memory-skum, som tilpasser sig dig og din sovestilling hele natten.

Hold ryggen rank

Har du svært ved at holde ryggen rank i løbet af dagen? Der findes i dag rigtig mange holdningskorrigerende og -støttende toppe, undertrøjer og seler, som sørger for, at din ryg holdes rank hele dagen og dermed reducerer du risikoen for belastningsskader ved eksempelvis brug af smartphones og tablets. Se efter holdningskorrigerende tøj på nettet.

iPad og bøger i hovedhøjde

De fleste sidder med en forkert kropsholdning, når de bruger deres tablet eller iPad i sofaen, sengen eller ved køkkenbordet for den sags skyld. Med en bogstøtte holdes tabletten eller din iPad i den rette vinkel, så du kan holde hovedet mere oprejst og dermed mindske belastningen af nakken. Bogstøtten Book Seat kan sammenlignes med en mini-sækkestol. Dens bløde bund tilpasser sig ethvert underlag og er derfor yderst praktisk til en tablet, som også ofte bruges i sengen eller sofaen.

Easy-read er en anden type bogstøtte, som også er yderst velegnet til tablets. Fordelen ved denne bogstøtte er, at den er nem at folde sammen og have med i tasken sammen med din tablet. Så undgår du også en dårlig kropsholdning, når du er på farten.